PENYUSUNAN MENU

TUJUAN
o Memperbaiki dan mempertahankan status gizi agar tidak terjadi kurang gizi atau gizi lebih (kegemukan)
o Membentuk otot dan mencapai tinggi badan optimal
o Memelihara kondisi tubuh dan menjaga kesegaran jasmani
o Membiasakan atlet mengatur diri untuk makan makanan yang seimbang
FAKTOR YANG HARUS DIPERTIMBANGKAN
o BMR (Basal Metabolisme Rate)
o SDA (Specific Dynamic Action)
o Aktivitas sehari-hari, termasuk aktivitas olahraga
o Pertumbuhan
Kandungan Menu Makanan
o Karbohidrat
- Merupakan Sumber energi utama
- Jenis makanan sumber karbohidrat: biji-bijian (beras, ketan, jagung), umbi-umbian (ubi, singkong), tepung-tepungan (roti, mie, pasta, makaroni, bihun)
- Jumlah total asupan karbohidrat digambarkan 500-800 g/hari atau 65-70% dari total energi untuk atlet dengan latihan berat.
o Protein
- Merupakan zat gizi penghasil energi yang tidak berperan sebagai sumber energi, tetapi berfungsi untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot, pembentukan sel-sel darah merah, pertahanan tubuh, enzim dan hormon, dan sintesa jaringan-jaringan tubuh lainnya.
- Protein berasal dari hewani (daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur dan susu) dna nabati (tahu, tempe, dan kacang-kacangan: kacang tanah, kedelai, kacang hijau).
- Menurut AKG, seseorang memerlukan 1 g protein/kg/BB. Tetapi ada pula atlet yang memerlukan protein lebih banyak tergantung intensitas latihannya.
o Lemak
- Merupakan sumber energi yang paling tinggi, tapi para atlet tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi lemak berlebihan, karena energi yang berasal dari lemak tidak dapat dimanfaatkan secara langsung untk latihan maupun bertanding.
- Lemak berasal dari hewani (keju, mentega, lemak daging sapi/kambing) dan nabati (minyak sawit, minyak kelapa, margarine, minyak kedelai, minyak kacang, dan minyak jagung).
- Kebutuhan lemak kurang lebih 20-25% dari total energi yang dibutuhkan.
o Vitamin
- Vitamin B1 dan vitamin B lainnya yang tergabung dalam vitamin B kompleks berperan penting dalam proses pembentukan energi.
- Vitamin A, C dan E dibutuhkan dalam jumlah besar untuk kebutuhan metabolisme zat gizi.
- Vitamin D dibutuhkan bagi atlet yang maish dalam masa pertumbuhan.
- Vitamin banyak terdapat pada jenis makanan hewani dan nabati.
o Mineral
- Pembentukan Hb tubuh memerlukan zat besi (Fe) yang bersumber dari daging tanpa lemak, sayuran hijau dan kacang-kacangan.
- Kalsium juga diperlukan untuk pertumbuhan tulang, yang bersumber dari susu rendah lemak, ikan teri.
- Zat-zat mineral seperti Seng (Zn) dan Selenium (Se) berfungsi sebagai entioksidan.
- Mineral dapat diperoleh dari makanan hewani dan nabati.
o Air
- Saat berlatih dan bertanding, atlet mengeluarkan keringat dalam jumlah yang banyak atau mencapai satu liter per jam.
- Apabila tubuh kehilangan air melebihi 2% dari total berat badan, maka akan mengalami dehidrasi dan kesehatannya dapat terganggu.
- Minum air yang teraturdengan sedikit tambahan elektrolit dan karbohidrat sangat baik untuk mencegah dehidrasi.
- Air minum yang dianjurkan berupa jus buah-buahan, karena selain mengandung air juga mengandung elektrolit.
- Atlet juga harus hati-hati dalam mengkonsumsi suplemen secara berlebihan, konsultasi dulu ke dokter.
o Serat
- Hal lain yang tidak boleh diabaikan adalah konsumsi serat (fiber) dari makanan.
- Konsumsi serat yang cukup akan membantu buang air besar menjadi teratut dan lancar.
- Serat juga penting dalam pencegahan penyakit kanker usus, dan penyakit jantung.
- Serat dari makanan: sayur-sayuran dan buah buahan, seperti; bayam, daun singkong, daun labu, apel dan kangkung.
MASALAH YANG MUNGKIN TIMBUL
o Menu makanan yang membosankan
o Atlet malas makan karena letih
o Atlet suka makanan jajanan, sehingga kecukupan gizi kemungkinan tidak dapat terpenuhi atau sebaliknya malah menjadi berlebih
Penyediaan Menu makanan
o Setelah diketahui energi yang diperlukan perhari, maka langkah selanjutnya adalah menyediakan menu makanan yang proporsional berdasarkan jumlah kebutuhan energi tersebut.
o Contoh menu makan sehari menggunakan takaran Ukuran Rumah Tangga (URT). Dengan menggunakan istilah; ptng (potong), sdm (sendok makan), mngk (mangkuk), btr (butir), gls (gelas).