Pada umumnya, terdapat banyak faktor yang diduga berpengaruh terhadap kelahiran anak dengan cacat mental selama ibu mengandung seperti halnya obat-obatan, kekurangan gizi, stres, dan lahir prematur, dapat berpeluang terhadap akibat bayi terlahir cacat mental ataupun fisik.
Memang betul, bayi terlahir cacat tersebut merupakan suatu musibah yang datang dari Tuhan Yang Maha Kuasa. Tetapi manusia diharuskan untuk menggunakan akalnya untuk mencegah kejadian tersebut.
Selama janin berproses dalam kandungan, dari tahap pertama ke tahap berikutnya, telah diketahui ada masa2 peka. Pada masa ini, terdapat tahap tertentu yg sangat membahayakan bagi perkembangan janin.
Jika pada masa peka ini terjadi benturan dengan zat2 tertentu akan menyebabkan keguguran atau bayi terlahir cacat. Demikian halnya, jika selama kehamilan si ibu mengalami stres berat maka akan berpeluang besar terhadap proses kelahiran dan anak akan mengalami kelainan.
Dalam upaya menghindari bayi terlahir cacat maka setidaknya ada beberapa hal yg harus diperhatikan oleh ibu hamil. Dan ini akan menentukan kesehatan atau cacat bayi sejak bulan pertama hingga akhir kehamilan.
Pertama, hindari kebiasaan meminum obat tanpa sepengetahuan dokter. Di samping itu, penyinaran rontgen yg berlebihan juga sangat berbahaya. Biasanya akibat yg akan dialami anak adalah gangguan terhadap gerakan motorik. Semakin banyak penyinaran rontgen maka dampak yg akan ditimbulkan akan semakin besar.
Kedua, hindari ketegangan emosional. Ketiga, hindari sikap penolakan atau bersikap negatif terhadap janin.
Bersikap menolak terhadap kehamilan akan berpeluang terhadap kecacatan sikap & perilaku anak kelak dalam hidupnya. Sebab, dengan adanya sikap penolakan maka akan berpengaruh terhadap cara pengasuhannya kelak.
Setelah mengetahui beberapa bahaya bayi dalam kendungan, seharusnya dijadikan pijakan. Ibu yg sedang hamil harus berhati-hati, kecacatan anak akibat orang tua akan berakibat fatal hingga di hari tua.
Minggu, 31 Oktober 2010
Sabtu, 30 Oktober 2010
Gizi Untuk Memelihara Kesehatan dan Kebugaran Tubuh
- Derajat kesehatan dipengaruhi oleh 3 faktor utama, yakni pengaturan makanan, istirahat, dan olahraga.
- Penataan makanan yang baik merupakan bagian dari gaya dan perilaku hidup sehat untuk memperoleh derajat sehat dan bugar, yang perlu selalu dikondisikan pada semua lapisan masyarakat sehingga akan diperoleh bangsa yang sehat dan negara yang kuat.
- Kriteria Makan Sehat
a. Cukup kuantitas
b. Proporsional
c. Cukup kualitas
d. Sehat/higienis
e. Makanan segar alami
f. Makanan golongan nabati lebih menyehatkan dibanding makanan hewani
g. Cara masak jangan berlebihan
h. Teratur dalam penyajian
i. Frekuensi 5 kali sehari
j. Minum 6 gelas air sehari
- 13 pesan umum gizi seimbang
a. makanlah aneka ragam makanan,
b. makanlah makanan yang memenuhi kecukupan energi,
c. Karbohidrat ½ dari energi
d. pilihlah makanan berkadar lemak sedang dan rendah lemak jenuh,
e. gunakan garam beryodium,
f. makanlah makanan sumber zat besi,
g. berikan ASI saja kepada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya,
h. biasakan makan pagi
i. minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya,
j. lakukan aktifitas fisik secara teratur,
k. hindari minuman yang beralkohol,
l. makanlah makanan yang aman bagi kesehatan,
m. bacalah label pada makanan yang dikemas.
- Penataan makanan yang baik merupakan bagian dari gaya dan perilaku hidup sehat untuk memperoleh derajat sehat dan bugar, yang perlu selalu dikondisikan pada semua lapisan masyarakat sehingga akan diperoleh bangsa yang sehat dan negara yang kuat.
- Kriteria Makan Sehat
a. Cukup kuantitas
b. Proporsional
c. Cukup kualitas
d. Sehat/higienis
e. Makanan segar alami
f. Makanan golongan nabati lebih menyehatkan dibanding makanan hewani
g. Cara masak jangan berlebihan
h. Teratur dalam penyajian
i. Frekuensi 5 kali sehari
j. Minum 6 gelas air sehari
- 13 pesan umum gizi seimbang
a. makanlah aneka ragam makanan,
b. makanlah makanan yang memenuhi kecukupan energi,
c. Karbohidrat ½ dari energi
d. pilihlah makanan berkadar lemak sedang dan rendah lemak jenuh,
e. gunakan garam beryodium,
f. makanlah makanan sumber zat besi,
g. berikan ASI saja kepada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya,
h. biasakan makan pagi
i. minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya,
j. lakukan aktifitas fisik secara teratur,
k. hindari minuman yang beralkohol,
l. makanlah makanan yang aman bagi kesehatan,
m. bacalah label pada makanan yang dikemas.
Dampak Makanan, Minuman dan Suplemen terhadap Kinerja Fisik
- Alasan Penggunaan Suplemen
1. Atlet sebelumnya pernah menderita defisiensi zat gizi tertentu.
2. Efek psikologis atau sugesti bahwa dengan memakan suplemen tertentu atlet merasa lebih siap dan kuat sehingga memacu prestasinya.
- Jenis makanan dan minuman Prestasi
1. Alkohol
- Terkandung dalam minuman keras seperti bir, whiskey, dll mempunyai pengaruh vasodilatasi, menyebabkan kulit kemerahan, dan terasa hangat.
- Alkohol merupakan energi instant 1 gr alkohol menghasilkan 7 kalori.
- Efek alkohol bagi tubuh:
a. Depresan bagi susunan syaraf
b. Mempercepat kelelahan sebab memproduksi asam laktat
c. Mengganggu kerja syaraf, menghambat waktu reaksi, mempengaruhi refleks, kecepatan dan koordinasi menjadi lambat
d. Merupakan zat dierutis yang menyebabkan dehidrasi
2. Kafein
- Terdapat pada kopi, teh, coklat, dan koka berpengaruh terhadap perangsangan otot jantung, sehingga meningkatkan frekuensi kontraksi, merangsang susunan syaraf, mempunyai efek vasodilatasi, merangsang mobilisasi lemak, melindungi liver serta mengembangkan memori.
- Meskipun mempunyai beberapa manfaat, pemakaian kafein bagi olahragawan sebaiknya dihindari sebab akan merugikan kinerja saat bertanding; denyut jantung berlebihan, memacu produksi urine, dan depresi serta insomnia.
- Pemakaian kafein berlebihan dianggap doping apabila konsentrasi dalam urine > 12 μg/ml atau setara dengan 15 cangkir kopi sehari.
3. Gula
- Termasuk gula sederhana yang mudah diserap usus halus menghasilkan energi guna kinerja fisik.
- Konsumsi gula yang pekat (hipertonik) lebih 2.5 gram/100 cc air, menyebabkan terjadinya shock insulin atau rebound insulin yang mengakibatkan hipoglikemia.
- Gejala hipoglikemia; badan lemas, mudah tersinggung, sakit kepala, lapar, pucat, berkeringat banyak, bingung, kejang bahkan pingsan.
4. Ginseng
- Merupakan bahan berupa akar-akaran dari Korea yang mengandung demetrene triol glikosida, mempunyai efek merangsang sekresi adrenalin dalam tubuh sehingga membuat orang lebih aktif.
- Ginseng dikonsumsi dalam bentuk cairan, kapsul, obat-obatan, maupun jamu.
- Belum ada larangan penggunaan ginseng bagi olahragawan.
5. Protein
- Pemakaian suplemen protein dipercaya dapat meningkatkan ukuran otot sehingga kekuatan otot akan bertambah dan dapat mengurangi lemak tubuh.
- Sebenarnya kebutuhan protein relatif sedikit sehingga apabila asupan makanan sehari-hari sudah mencukupi kebutuhan zat gizi termasuk protein, maka suplemen protein (asam amino) tidak diperlukan.
- Asupan protein yang berlebihan memperberat kerja ginjal dan hati yang berpengaruh terhadap kinerja olahragawan. Untuk itu tidak dianjurkan mengkonsumsi protein yang berlebihan (high protein intake).
6. Multivitamin
- Konsumsi vitamin ternyata berpengaruh terhadap prestasi seorang atlet, namun defisiensi vitamin dapat dicegah apabila konsumsi makanan sehari-hari cukup kualitas dan kuantitasnya,
- Apabila kecukupan vitamin sudah terpenuhi dari makanan maka suplemen vitamin tidak akan meningkatkan prestasi.
- Atlet yang membatasi berat badan yang membatasi konsumsi makanannya perlu mengkonsumsi makanan yang tinggi kandungan vitamin dan mineral terutama zat besi
- Atlet wanita yang biasanya mengalami menstruasi maka kebutuhan akan zat gizi dan vitamin yang terlibat dalam pembentukan sel darah merah akan meningkat.
- Pada atlet vegetarian, suplemen vitamin B12 sangat penting untuk mencegah anemia pernisosa.
- Toksisitas vitamin larut lemak (A, D, E dan K) dengan dosis non fisiologis (megadosis) dalam waktu yang cukup lama.
- Kelebihan vitamin larut air (B dan C) akan memperberat keja ginjal untuk membuangnya melalui urine.
7. Madu
- Termasuk salah satu jenis minuman yang diyakini dapat meningkatkan kinerja dan prestasi.
- Sebenarnya kandungan zat gizi dalam madu hampir sama dengan gula (pasir, kelapa, dan aren).
- Madu yang dikonsumsi menjelang dan saat bertanding dkhawatirkan akan menyebabkan terjadinya hipoglikemia
8. Telur mentah
- Banyak orang meyakini bahwa konsumsi telur mentah akan membuat fisik lebih tangguh.
- Secara fisiologis usus manusia hanya dapat menyerap telur apabila dalam keadaan masak.
- Dalam putih telur terdapat zat avitin yng bersifat merusak vitamin A, sehingga organ tubuh seperti mata dapat terganggu fungsinya.
- Dengan demikian konsumsi telur mentah justru merugikan tubuh sebab tidak ada zat gizi yang dapat diserap saluran cerna. Telur hanya lewat untuk selanjutnya dibuang dalam bentuk feses.
9. Rokok
- Umum diketahui bahwa rokok dapat mengganggu kesehatan; sistem pernafasan, paru-paru, jantung, dll.
- Asap rokok mengandung karbonmonoksida yang dapat mengganggu afinitas terhadap Hb 200-300 kali lebih kuat daripada afinitas terhadap oksigen
- Dengan demikian perokok apalagi olahragawan dapat mengalami kekurangan suplai oksigen untuk proses metabolisme dalam tubuh sehingga menurunkan prestasi terutama aktivitas aerobik.
- Selain itu asap rokok termasuk zat radikal bebas (free radical) yang menyebabkan penyakit; kanker, meningkatkan kebutuhan vitamin C, mengganggu metabolisme vitamin B1, B12 dan kalsium sehingga memungkinkan osteoporosis.
- Pertimbangan Penggunaan Suplemen
- Suplemen dapat diberikan jika atlet menderita kekurangan zat-zat gizi tertentu yang mungkin terjadi pada saat:
1. Mengikuti program penurunan BB
2. Menstruasi
3. Variasi makanan kurang baik
- Penggunaan suplemen harus dapal pengawasan dokter atau ahli gizi olahraga
- Dalam penggunaan suplemen vitamin perlu diingat tingkat toksisitas vitamin dan mineral
Dalam keadaan penyediaan menu makanan sehari-hari, cukup kandungan zat gizi (vitamin dan mineral) sehingga suplemen tidak diperlukan.
1. Atlet sebelumnya pernah menderita defisiensi zat gizi tertentu.
2. Efek psikologis atau sugesti bahwa dengan memakan suplemen tertentu atlet merasa lebih siap dan kuat sehingga memacu prestasinya.
- Jenis makanan dan minuman Prestasi
1. Alkohol
- Terkandung dalam minuman keras seperti bir, whiskey, dll mempunyai pengaruh vasodilatasi, menyebabkan kulit kemerahan, dan terasa hangat.
- Alkohol merupakan energi instant 1 gr alkohol menghasilkan 7 kalori.
- Efek alkohol bagi tubuh:
a. Depresan bagi susunan syaraf
b. Mempercepat kelelahan sebab memproduksi asam laktat
c. Mengganggu kerja syaraf, menghambat waktu reaksi, mempengaruhi refleks, kecepatan dan koordinasi menjadi lambat
d. Merupakan zat dierutis yang menyebabkan dehidrasi
2. Kafein
- Terdapat pada kopi, teh, coklat, dan koka berpengaruh terhadap perangsangan otot jantung, sehingga meningkatkan frekuensi kontraksi, merangsang susunan syaraf, mempunyai efek vasodilatasi, merangsang mobilisasi lemak, melindungi liver serta mengembangkan memori.
- Meskipun mempunyai beberapa manfaat, pemakaian kafein bagi olahragawan sebaiknya dihindari sebab akan merugikan kinerja saat bertanding; denyut jantung berlebihan, memacu produksi urine, dan depresi serta insomnia.
- Pemakaian kafein berlebihan dianggap doping apabila konsentrasi dalam urine > 12 μg/ml atau setara dengan 15 cangkir kopi sehari.
3. Gula
- Termasuk gula sederhana yang mudah diserap usus halus menghasilkan energi guna kinerja fisik.
- Konsumsi gula yang pekat (hipertonik) lebih 2.5 gram/100 cc air, menyebabkan terjadinya shock insulin atau rebound insulin yang mengakibatkan hipoglikemia.
- Gejala hipoglikemia; badan lemas, mudah tersinggung, sakit kepala, lapar, pucat, berkeringat banyak, bingung, kejang bahkan pingsan.
4. Ginseng
- Merupakan bahan berupa akar-akaran dari Korea yang mengandung demetrene triol glikosida, mempunyai efek merangsang sekresi adrenalin dalam tubuh sehingga membuat orang lebih aktif.
- Ginseng dikonsumsi dalam bentuk cairan, kapsul, obat-obatan, maupun jamu.
- Belum ada larangan penggunaan ginseng bagi olahragawan.
5. Protein
- Pemakaian suplemen protein dipercaya dapat meningkatkan ukuran otot sehingga kekuatan otot akan bertambah dan dapat mengurangi lemak tubuh.
- Sebenarnya kebutuhan protein relatif sedikit sehingga apabila asupan makanan sehari-hari sudah mencukupi kebutuhan zat gizi termasuk protein, maka suplemen protein (asam amino) tidak diperlukan.
- Asupan protein yang berlebihan memperberat kerja ginjal dan hati yang berpengaruh terhadap kinerja olahragawan. Untuk itu tidak dianjurkan mengkonsumsi protein yang berlebihan (high protein intake).
6. Multivitamin
- Konsumsi vitamin ternyata berpengaruh terhadap prestasi seorang atlet, namun defisiensi vitamin dapat dicegah apabila konsumsi makanan sehari-hari cukup kualitas dan kuantitasnya,
- Apabila kecukupan vitamin sudah terpenuhi dari makanan maka suplemen vitamin tidak akan meningkatkan prestasi.
- Atlet yang membatasi berat badan yang membatasi konsumsi makanannya perlu mengkonsumsi makanan yang tinggi kandungan vitamin dan mineral terutama zat besi
- Atlet wanita yang biasanya mengalami menstruasi maka kebutuhan akan zat gizi dan vitamin yang terlibat dalam pembentukan sel darah merah akan meningkat.
- Pada atlet vegetarian, suplemen vitamin B12 sangat penting untuk mencegah anemia pernisosa.
- Toksisitas vitamin larut lemak (A, D, E dan K) dengan dosis non fisiologis (megadosis) dalam waktu yang cukup lama.
- Kelebihan vitamin larut air (B dan C) akan memperberat keja ginjal untuk membuangnya melalui urine.
7. Madu
- Termasuk salah satu jenis minuman yang diyakini dapat meningkatkan kinerja dan prestasi.
- Sebenarnya kandungan zat gizi dalam madu hampir sama dengan gula (pasir, kelapa, dan aren).
- Madu yang dikonsumsi menjelang dan saat bertanding dkhawatirkan akan menyebabkan terjadinya hipoglikemia
8. Telur mentah
- Banyak orang meyakini bahwa konsumsi telur mentah akan membuat fisik lebih tangguh.
- Secara fisiologis usus manusia hanya dapat menyerap telur apabila dalam keadaan masak.
- Dalam putih telur terdapat zat avitin yng bersifat merusak vitamin A, sehingga organ tubuh seperti mata dapat terganggu fungsinya.
- Dengan demikian konsumsi telur mentah justru merugikan tubuh sebab tidak ada zat gizi yang dapat diserap saluran cerna. Telur hanya lewat untuk selanjutnya dibuang dalam bentuk feses.
9. Rokok
- Umum diketahui bahwa rokok dapat mengganggu kesehatan; sistem pernafasan, paru-paru, jantung, dll.
- Asap rokok mengandung karbonmonoksida yang dapat mengganggu afinitas terhadap Hb 200-300 kali lebih kuat daripada afinitas terhadap oksigen
- Dengan demikian perokok apalagi olahragawan dapat mengalami kekurangan suplai oksigen untuk proses metabolisme dalam tubuh sehingga menurunkan prestasi terutama aktivitas aerobik.
- Selain itu asap rokok termasuk zat radikal bebas (free radical) yang menyebabkan penyakit; kanker, meningkatkan kebutuhan vitamin C, mengganggu metabolisme vitamin B1, B12 dan kalsium sehingga memungkinkan osteoporosis.
- Pertimbangan Penggunaan Suplemen
- Suplemen dapat diberikan jika atlet menderita kekurangan zat-zat gizi tertentu yang mungkin terjadi pada saat:
1. Mengikuti program penurunan BB
2. Menstruasi
3. Variasi makanan kurang baik
- Penggunaan suplemen harus dapal pengawasan dokter atau ahli gizi olahraga
- Dalam penggunaan suplemen vitamin perlu diingat tingkat toksisitas vitamin dan mineral
Dalam keadaan penyediaan menu makanan sehari-hari, cukup kandungan zat gizi (vitamin dan mineral) sehingga suplemen tidak diperlukan.
PENGATURAN MAKAN SEBELUM, SAAT DAN SETELAH BERTANDING
• Masa Latihan
o TUJUAN PENGATURAN GIZI SELAMA PERIODE PEMBINAAN PRESTASI
1. Penyediaan makanan memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi, sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga
2.
3. Menanggulangi kasus-kasus khusus yang berkaitan dengan gizi
4. Memberi konsultasi dan pendidikan gizi terhadap atlet, official maupun pengelola makanan atlet
5. Monitoring dan evaluasi terhadap status gizi atlet maupun penyelenggaraan makanan atlet
o Tujuan Periode Penyelenggaraan Latihan
1. Memperbaiki status gizi
2. Memelihara kondisi fisik atlet
3. Membiasakan atlet makan makanan sehat dan seimbang.
o Prinsip Pengaturan Makanan
1. Makanan bervariasi
2. Makanan seimbang
3. Makanan lebih banyak karbohidratnya
4. Mengurangi lemak
5. Mengurangi penggunaan gula berlebih
6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium klorida
7. Perbanyak minum air putih atau jus buah
8. Makan makanan yang kaya akan kalsium untuk atlet wanita
9. Makan makanan yang kaya zat besi terutama wanita dan vegetarian
• Masa Pertandingan
Tujuan
o Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya glikemi
o Menjaga status hidrasi
o Menenangkan lambung, agar tidak menimbulkan masalah pada lambung.
Hal-hal yang perlu diperhatikan:
o Waktu atau kesempatan untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode pertandingan.
o Jadwal pertandingan setiap cabang olahraga dengan interval waktu tiap sesi pertandingan.
o Khusus cabang olahraga dengan klasifikasi BB perlu diperhatikan cara penurunan dan penambahan BB
o Adanya resiko gangguan pencernaan.
1. Sebelum bertanding
- Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot.
- Prinsip Pengaturan Makanan:
o Makanan lebih banyak hidrat arang
o Makanan rendah lemak
o Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat
o Minuman cukup
o Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi
o Makanan yang dikonsumsi sudah dikenal atlet.
2. Saat bertanding
- Tujuan : Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi, agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara.
- Prinsip Pengaturan Makan dan Minum:
o Pemberian minuman, cairan yang megandung karbohidrat terutama diberikan pada atlet yang bertanding 30-60 menit terus-menerus atau cabang olahraga yang waktu bertandingnya lama, atlet yang menurunkan BB dan pada cuaca panas.
o Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang disediakan panitia
o Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk. Minum dengan interval tertentu dan jangan menunggu rasa haus datang. Minum 150-250ml setiap 15-20 menit beraktivitas intensif dapat menecegah dehidrasi. Toleransi minum cairan antara 800-120 ml/jam.
o Apabila diberikan cairan yang mengandung karbohidrat, maka yang dibutuhkan 30-60gr/jam.
- PENGATURAN WAKTU MAKAN
o 3-4 jam sebelum bertanding: makanan utama terdiri dari nasi, sayur, lauk pauk dan buah.
o 2-3 jam sebelum bertanding: Snack/makanan kecil, mislanya; Krakers, roti dll.
o 1-2 jam sebelum bertanding: Makanan cair/minuman, misalnya; jus, buah, teh, dll.
o < 1 jam sebelum bertanding: Cairan/minuman
- CONTOH PENGATURAN WAKTU MAKAN
Pertandingan pukul 08.00:
Makan malam sebelum hari bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar, sayuran, buah.
Menjelang tidur, minum extra cairan
Makan pagi pukul 5.00-5.30, makanan ringan misal; roti bakar tanpa margarin isi selai, jus buah dan teh.
3. Setelah bertanding
- Tujuan: Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.
- Hal-hal yang harus diperhatikan:
- Minum setelah bertanding sangat penting untuk memulihkan status hidrasi.
- Setiap penurunan 5000 gram BB, tubuh perlu 500 cc air.
- Pada penurunan BB 4-7%, BB akan kembali normal setelah 24-48 jam.
- Minuman diberikan dengan interval waktu
- Minumlah jenis jus buah yang banyak mengandung kalium dan natrium.
- Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh perlu karbohidrat.
- Kebutuhan karbohidrat 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg BB.
- Pilih karbohidrat kompleks (pati) dan disacarida.
- Sebaiknya makanan dalam bentuk cairan.
- Pada umumnya atlet malas makan, beri 1/2 porsi
- PENGATURAN MAKAN SETELAH PERTANDINGAN
Setelah bertanding minum air dengan suhu 5ºC, 1-2 gelas
o 1/2 jam, jus buah 1 gelas
o jam, jus buah 1 gelas dan snack ringan atau makanan cair (300 kalori karbohidrat)
o jam, makan lengkap dengan porsi kecil.
o 4 jam, makanan yang mudah dimasak.
• Masa Pemulihan (Recovery)
Pada prinsipnya makanan pada periode ini sama dengan makanan pada periode latihan. Pemantauan status gizi harus tetap dilaksanakan.
o TUJUAN PENGATURAN GIZI SELAMA PERIODE PEMBINAAN PRESTASI
1. Penyediaan makanan memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi, sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga
2.
3. Menanggulangi kasus-kasus khusus yang berkaitan dengan gizi
4. Memberi konsultasi dan pendidikan gizi terhadap atlet, official maupun pengelola makanan atlet
5. Monitoring dan evaluasi terhadap status gizi atlet maupun penyelenggaraan makanan atlet
o Tujuan Periode Penyelenggaraan Latihan
1. Memperbaiki status gizi
2. Memelihara kondisi fisik atlet
3. Membiasakan atlet makan makanan sehat dan seimbang.
o Prinsip Pengaturan Makanan
1. Makanan bervariasi
2. Makanan seimbang
3. Makanan lebih banyak karbohidratnya
4. Mengurangi lemak
5. Mengurangi penggunaan gula berlebih
6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium klorida
7. Perbanyak minum air putih atau jus buah
8. Makan makanan yang kaya akan kalsium untuk atlet wanita
9. Makan makanan yang kaya zat besi terutama wanita dan vegetarian
• Masa Pertandingan
Tujuan
o Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya glikemi
o Menjaga status hidrasi
o Menenangkan lambung, agar tidak menimbulkan masalah pada lambung.
Hal-hal yang perlu diperhatikan:
o Waktu atau kesempatan untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode pertandingan.
o Jadwal pertandingan setiap cabang olahraga dengan interval waktu tiap sesi pertandingan.
o Khusus cabang olahraga dengan klasifikasi BB perlu diperhatikan cara penurunan dan penambahan BB
o Adanya resiko gangguan pencernaan.
1. Sebelum bertanding
- Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot.
- Prinsip Pengaturan Makanan:
o Makanan lebih banyak hidrat arang
o Makanan rendah lemak
o Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat
o Minuman cukup
o Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi
o Makanan yang dikonsumsi sudah dikenal atlet.
2. Saat bertanding
- Tujuan : Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi, agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara.
- Prinsip Pengaturan Makan dan Minum:
o Pemberian minuman, cairan yang megandung karbohidrat terutama diberikan pada atlet yang bertanding 30-60 menit terus-menerus atau cabang olahraga yang waktu bertandingnya lama, atlet yang menurunkan BB dan pada cuaca panas.
o Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang disediakan panitia
o Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk. Minum dengan interval tertentu dan jangan menunggu rasa haus datang. Minum 150-250ml setiap 15-20 menit beraktivitas intensif dapat menecegah dehidrasi. Toleransi minum cairan antara 800-120 ml/jam.
o Apabila diberikan cairan yang mengandung karbohidrat, maka yang dibutuhkan 30-60gr/jam.
- PENGATURAN WAKTU MAKAN
o 3-4 jam sebelum bertanding: makanan utama terdiri dari nasi, sayur, lauk pauk dan buah.
o 2-3 jam sebelum bertanding: Snack/makanan kecil, mislanya; Krakers, roti dll.
o 1-2 jam sebelum bertanding: Makanan cair/minuman, misalnya; jus, buah, teh, dll.
o < 1 jam sebelum bertanding: Cairan/minuman
- CONTOH PENGATURAN WAKTU MAKAN
Pertandingan pukul 08.00:
Makan malam sebelum hari bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar, sayuran, buah.
Menjelang tidur, minum extra cairan
Makan pagi pukul 5.00-5.30, makanan ringan misal; roti bakar tanpa margarin isi selai, jus buah dan teh.
3. Setelah bertanding
- Tujuan: Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.
- Hal-hal yang harus diperhatikan:
- Minum setelah bertanding sangat penting untuk memulihkan status hidrasi.
- Setiap penurunan 5000 gram BB, tubuh perlu 500 cc air.
- Pada penurunan BB 4-7%, BB akan kembali normal setelah 24-48 jam.
- Minuman diberikan dengan interval waktu
- Minumlah jenis jus buah yang banyak mengandung kalium dan natrium.
- Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh perlu karbohidrat.
- Kebutuhan karbohidrat 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg BB.
- Pilih karbohidrat kompleks (pati) dan disacarida.
- Sebaiknya makanan dalam bentuk cairan.
- Pada umumnya atlet malas makan, beri 1/2 porsi
- PENGATURAN MAKAN SETELAH PERTANDINGAN
Setelah bertanding minum air dengan suhu 5ºC, 1-2 gelas
o 1/2 jam, jus buah 1 gelas
o jam, jus buah 1 gelas dan snack ringan atau makanan cair (300 kalori karbohidrat)
o jam, makan lengkap dengan porsi kecil.
o 4 jam, makanan yang mudah dimasak.
• Masa Pemulihan (Recovery)
Pada prinsipnya makanan pada periode ini sama dengan makanan pada periode latihan. Pemantauan status gizi harus tetap dilaksanakan.
PENYUSUNAN MENU
TUJUAN
o Memperbaiki dan mempertahankan status gizi agar tidak terjadi kurang gizi atau gizi lebih (kegemukan)
o Membentuk otot dan mencapai tinggi badan optimal
o Memelihara kondisi tubuh dan menjaga kesegaran jasmani
o Membiasakan atlet mengatur diri untuk makan makanan yang seimbang
FAKTOR YANG HARUS DIPERTIMBANGKAN
o BMR (Basal Metabolisme Rate)
o SDA (Specific Dynamic Action)
o Aktivitas sehari-hari, termasuk aktivitas olahraga
o Pertumbuhan
Kandungan Menu Makanan
o Karbohidrat
- Merupakan Sumber energi utama
- Jenis makanan sumber karbohidrat: biji-bijian (beras, ketan, jagung), umbi-umbian (ubi, singkong), tepung-tepungan (roti, mie, pasta, makaroni, bihun)
- Jumlah total asupan karbohidrat digambarkan 500-800 g/hari atau 65-70% dari total energi untuk atlet dengan latihan berat.
o Protein
- Merupakan zat gizi penghasil energi yang tidak berperan sebagai sumber energi, tetapi berfungsi untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot, pembentukan sel-sel darah merah, pertahanan tubuh, enzim dan hormon, dan sintesa jaringan-jaringan tubuh lainnya.
- Protein berasal dari hewani (daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur dan susu) dna nabati (tahu, tempe, dan kacang-kacangan: kacang tanah, kedelai, kacang hijau).
- Menurut AKG, seseorang memerlukan 1 g protein/kg/BB. Tetapi ada pula atlet yang memerlukan protein lebih banyak tergantung intensitas latihannya.
o Lemak
- Merupakan sumber energi yang paling tinggi, tapi para atlet tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi lemak berlebihan, karena energi yang berasal dari lemak tidak dapat dimanfaatkan secara langsung untk latihan maupun bertanding.
- Lemak berasal dari hewani (keju, mentega, lemak daging sapi/kambing) dan nabati (minyak sawit, minyak kelapa, margarine, minyak kedelai, minyak kacang, dan minyak jagung).
- Kebutuhan lemak kurang lebih 20-25% dari total energi yang dibutuhkan.
o Vitamin
- Vitamin B1 dan vitamin B lainnya yang tergabung dalam vitamin B kompleks berperan penting dalam proses pembentukan energi.
- Vitamin A, C dan E dibutuhkan dalam jumlah besar untuk kebutuhan metabolisme zat gizi.
- Vitamin D dibutuhkan bagi atlet yang maish dalam masa pertumbuhan.
- Vitamin banyak terdapat pada jenis makanan hewani dan nabati.
o Mineral
- Pembentukan Hb tubuh memerlukan zat besi (Fe) yang bersumber dari daging tanpa lemak, sayuran hijau dan kacang-kacangan.
- Kalsium juga diperlukan untuk pertumbuhan tulang, yang bersumber dari susu rendah lemak, ikan teri.
- Zat-zat mineral seperti Seng (Zn) dan Selenium (Se) berfungsi sebagai entioksidan.
- Mineral dapat diperoleh dari makanan hewani dan nabati.
o Air
- Saat berlatih dan bertanding, atlet mengeluarkan keringat dalam jumlah yang banyak atau mencapai satu liter per jam.
- Apabila tubuh kehilangan air melebihi 2% dari total berat badan, maka akan mengalami dehidrasi dan kesehatannya dapat terganggu.
- Minum air yang teraturdengan sedikit tambahan elektrolit dan karbohidrat sangat baik untuk mencegah dehidrasi.
- Air minum yang dianjurkan berupa jus buah-buahan, karena selain mengandung air juga mengandung elektrolit.
- Atlet juga harus hati-hati dalam mengkonsumsi suplemen secara berlebihan, konsultasi dulu ke dokter.
o Serat
- Hal lain yang tidak boleh diabaikan adalah konsumsi serat (fiber) dari makanan.
- Konsumsi serat yang cukup akan membantu buang air besar menjadi teratut dan lancar.
- Serat juga penting dalam pencegahan penyakit kanker usus, dan penyakit jantung.
- Serat dari makanan: sayur-sayuran dan buah buahan, seperti; bayam, daun singkong, daun labu, apel dan kangkung.
MASALAH YANG MUNGKIN TIMBUL
o Menu makanan yang membosankan
o Atlet malas makan karena letih
o Atlet suka makanan jajanan, sehingga kecukupan gizi kemungkinan tidak dapat terpenuhi atau sebaliknya malah menjadi berlebih
Penyediaan Menu makanan
o Setelah diketahui energi yang diperlukan perhari, maka langkah selanjutnya adalah menyediakan menu makanan yang proporsional berdasarkan jumlah kebutuhan energi tersebut.
o Contoh menu makan sehari menggunakan takaran Ukuran Rumah Tangga (URT). Dengan menggunakan istilah; ptng (potong), sdm (sendok makan), mngk (mangkuk), btr (butir), gls (gelas).
o Memperbaiki dan mempertahankan status gizi agar tidak terjadi kurang gizi atau gizi lebih (kegemukan)
o Membentuk otot dan mencapai tinggi badan optimal
o Memelihara kondisi tubuh dan menjaga kesegaran jasmani
o Membiasakan atlet mengatur diri untuk makan makanan yang seimbang
FAKTOR YANG HARUS DIPERTIMBANGKAN
o BMR (Basal Metabolisme Rate)
o SDA (Specific Dynamic Action)
o Aktivitas sehari-hari, termasuk aktivitas olahraga
o Pertumbuhan
Kandungan Menu Makanan
o Karbohidrat
- Merupakan Sumber energi utama
- Jenis makanan sumber karbohidrat: biji-bijian (beras, ketan, jagung), umbi-umbian (ubi, singkong), tepung-tepungan (roti, mie, pasta, makaroni, bihun)
- Jumlah total asupan karbohidrat digambarkan 500-800 g/hari atau 65-70% dari total energi untuk atlet dengan latihan berat.
o Protein
- Merupakan zat gizi penghasil energi yang tidak berperan sebagai sumber energi, tetapi berfungsi untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot, pembentukan sel-sel darah merah, pertahanan tubuh, enzim dan hormon, dan sintesa jaringan-jaringan tubuh lainnya.
- Protein berasal dari hewani (daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur dan susu) dna nabati (tahu, tempe, dan kacang-kacangan: kacang tanah, kedelai, kacang hijau).
- Menurut AKG, seseorang memerlukan 1 g protein/kg/BB. Tetapi ada pula atlet yang memerlukan protein lebih banyak tergantung intensitas latihannya.
o Lemak
- Merupakan sumber energi yang paling tinggi, tapi para atlet tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi lemak berlebihan, karena energi yang berasal dari lemak tidak dapat dimanfaatkan secara langsung untk latihan maupun bertanding.
- Lemak berasal dari hewani (keju, mentega, lemak daging sapi/kambing) dan nabati (minyak sawit, minyak kelapa, margarine, minyak kedelai, minyak kacang, dan minyak jagung).
- Kebutuhan lemak kurang lebih 20-25% dari total energi yang dibutuhkan.
o Vitamin
- Vitamin B1 dan vitamin B lainnya yang tergabung dalam vitamin B kompleks berperan penting dalam proses pembentukan energi.
- Vitamin A, C dan E dibutuhkan dalam jumlah besar untuk kebutuhan metabolisme zat gizi.
- Vitamin D dibutuhkan bagi atlet yang maish dalam masa pertumbuhan.
- Vitamin banyak terdapat pada jenis makanan hewani dan nabati.
o Mineral
- Pembentukan Hb tubuh memerlukan zat besi (Fe) yang bersumber dari daging tanpa lemak, sayuran hijau dan kacang-kacangan.
- Kalsium juga diperlukan untuk pertumbuhan tulang, yang bersumber dari susu rendah lemak, ikan teri.
- Zat-zat mineral seperti Seng (Zn) dan Selenium (Se) berfungsi sebagai entioksidan.
- Mineral dapat diperoleh dari makanan hewani dan nabati.
o Air
- Saat berlatih dan bertanding, atlet mengeluarkan keringat dalam jumlah yang banyak atau mencapai satu liter per jam.
- Apabila tubuh kehilangan air melebihi 2% dari total berat badan, maka akan mengalami dehidrasi dan kesehatannya dapat terganggu.
- Minum air yang teraturdengan sedikit tambahan elektrolit dan karbohidrat sangat baik untuk mencegah dehidrasi.
- Air minum yang dianjurkan berupa jus buah-buahan, karena selain mengandung air juga mengandung elektrolit.
- Atlet juga harus hati-hati dalam mengkonsumsi suplemen secara berlebihan, konsultasi dulu ke dokter.
o Serat
- Hal lain yang tidak boleh diabaikan adalah konsumsi serat (fiber) dari makanan.
- Konsumsi serat yang cukup akan membantu buang air besar menjadi teratut dan lancar.
- Serat juga penting dalam pencegahan penyakit kanker usus, dan penyakit jantung.
- Serat dari makanan: sayur-sayuran dan buah buahan, seperti; bayam, daun singkong, daun labu, apel dan kangkung.
MASALAH YANG MUNGKIN TIMBUL
o Menu makanan yang membosankan
o Atlet malas makan karena letih
o Atlet suka makanan jajanan, sehingga kecukupan gizi kemungkinan tidak dapat terpenuhi atau sebaliknya malah menjadi berlebih
Penyediaan Menu makanan
o Setelah diketahui energi yang diperlukan perhari, maka langkah selanjutnya adalah menyediakan menu makanan yang proporsional berdasarkan jumlah kebutuhan energi tersebut.
o Contoh menu makan sehari menggunakan takaran Ukuran Rumah Tangga (URT). Dengan menggunakan istilah; ptng (potong), sdm (sendok makan), mngk (mangkuk), btr (butir), gls (gelas).
KEBUTUHAN ZAT GIZI
PROPORSI KEBUTUHAN ZAT GIZI
• Setiap orang perlu jumlah makanan (Zat Gizi) yang berbeda-beda, tergantung usia, berat badan, jenis kelamin, aktivitas fisik, kondisi lingkungan, dan keadaan tertentu.
• Kebutuhan makanan tiap-tiap orang dapat dilihat pada tabel AKG (Angka Kecukupan Gizi) atau RDA (Recommended Dietary Allowance)
• Proporsi makanan sehat berimbang terdiri atas; 60-70% karbohidrat, 20-25% lemak dan 10-15% protein
KEBUTUHAN KARBOHIDRAT
• Orang dewasa dengan aktivitas sedang memerlukan karbohidrat rata2 8-12 gram/KgBB/hari, sedangkan kebutuhan minimal 50-100 gram/hari, untuk mencegah ketosis.
• Pekerja berat termasuk olahragawan memerlukan karbohidrat 9-10gr/KgBB/hari atau 70% dari kebutuhan energi.
• Sebaiknya mengkonsumsi karbohidrat kompleks, sebab selain mengandung energi tinggi, juga mengandung zat gizi lain. Misal; 100 gr beras giling, kandungan karbohidrat 78,9gr, protein 6,8gr, lemak 0,7gr, dll.
KEBUTUHAN LEMAK
• Untuk memelihara kesimbangan fungsinya, tubuh perlu lemak 0,5-1gr/Kg/BB/hari.
• Peningkatan metabolisme lemak selama aktivitas olahraga yang lama mempunyai efek melindungi pemakaian glikogen (Glikogen Sparing Effect) dan memperbaiki kapasitas ketahanan fisik (Endurance Capacity).
• Walaupun demikian, konsumsi energi dari lemak dianjurkan tidak melebihi 30% total energi per hari.
KEBUTUHAN PROTEIN
• Kebutuhan protein dapat ditentukan dengan cara menghitung jumlah nitrogen yang dikeluarkan melalui urine.
• Secara umum kebutuhan protein adalah 0,8-1gr/KgBB/hari.
• Atlet yang memerlukan kecepatan dan kekuatan perlu mengkonsumsi 1,2-1,7gr/KgBB/hari (±100-212% dari yang dianjurkan) dan atlet endurance memerlukan 1,2-1,4gr/KgBB/hari (100-175% dari anjuran).
• Perbandingan protein nabati:protein hewani, 1:1.
• Protein memang diperlukan oleh tubuh, tetapi terlalu banyak mengkonsumsi juga akan menimbulkan masalah.
KEBUTUHAN VITAMIN & MINERAL
• Untuk mempertahankan status hidrasi, setiap orang dalam sehari rata-rata perlu 2500ml air.
• Jumlah tersebut setara dengan cairan yang dikeluarkan tubuh, baik berupa keringat, uap air maupun cairan yang dikeluarkan tinja.
Dalam keadaan sehari-hari tubuh akan selalu mempertahankan keseimbangan cairan normal (euhydration), sehingga bila keadaan cairan berlebih (hyperhidration) maka akan terjadi proses pengurangan cairan (dehydration), sebaliknya bila tubuh kekurangan cairan (hypohidration), akan terjadi proses pemulihan cairan (rehydration) untuk kembali pada kondisi euhydration.
• Setiap orang perlu jumlah makanan (Zat Gizi) yang berbeda-beda, tergantung usia, berat badan, jenis kelamin, aktivitas fisik, kondisi lingkungan, dan keadaan tertentu.
• Kebutuhan makanan tiap-tiap orang dapat dilihat pada tabel AKG (Angka Kecukupan Gizi) atau RDA (Recommended Dietary Allowance)
• Proporsi makanan sehat berimbang terdiri atas; 60-70% karbohidrat, 20-25% lemak dan 10-15% protein
KEBUTUHAN KARBOHIDRAT
• Orang dewasa dengan aktivitas sedang memerlukan karbohidrat rata2 8-12 gram/KgBB/hari, sedangkan kebutuhan minimal 50-100 gram/hari, untuk mencegah ketosis.
• Pekerja berat termasuk olahragawan memerlukan karbohidrat 9-10gr/KgBB/hari atau 70% dari kebutuhan energi.
• Sebaiknya mengkonsumsi karbohidrat kompleks, sebab selain mengandung energi tinggi, juga mengandung zat gizi lain. Misal; 100 gr beras giling, kandungan karbohidrat 78,9gr, protein 6,8gr, lemak 0,7gr, dll.
KEBUTUHAN LEMAK
• Untuk memelihara kesimbangan fungsinya, tubuh perlu lemak 0,5-1gr/Kg/BB/hari.
• Peningkatan metabolisme lemak selama aktivitas olahraga yang lama mempunyai efek melindungi pemakaian glikogen (Glikogen Sparing Effect) dan memperbaiki kapasitas ketahanan fisik (Endurance Capacity).
• Walaupun demikian, konsumsi energi dari lemak dianjurkan tidak melebihi 30% total energi per hari.
KEBUTUHAN PROTEIN
• Kebutuhan protein dapat ditentukan dengan cara menghitung jumlah nitrogen yang dikeluarkan melalui urine.
• Secara umum kebutuhan protein adalah 0,8-1gr/KgBB/hari.
• Atlet yang memerlukan kecepatan dan kekuatan perlu mengkonsumsi 1,2-1,7gr/KgBB/hari (±100-212% dari yang dianjurkan) dan atlet endurance memerlukan 1,2-1,4gr/KgBB/hari (100-175% dari anjuran).
• Perbandingan protein nabati:protein hewani, 1:1.
• Protein memang diperlukan oleh tubuh, tetapi terlalu banyak mengkonsumsi juga akan menimbulkan masalah.
KEBUTUHAN VITAMIN & MINERAL
• Untuk mempertahankan status hidrasi, setiap orang dalam sehari rata-rata perlu 2500ml air.
• Jumlah tersebut setara dengan cairan yang dikeluarkan tubuh, baik berupa keringat, uap air maupun cairan yang dikeluarkan tinja.
Dalam keadaan sehari-hari tubuh akan selalu mempertahankan keseimbangan cairan normal (euhydration), sehingga bila keadaan cairan berlebih (hyperhidration) maka akan terjadi proses pengurangan cairan (dehydration), sebaliknya bila tubuh kekurangan cairan (hypohidration), akan terjadi proses pemulihan cairan (rehydration) untuk kembali pada kondisi euhydration.
PENGARUH MAKANAN BAGI TUBUH
Pengaruh Makanan Bagi Tubuh
• Memberi energi (karbohidrat, lemak dan protein)
• Pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh (protein, mineral dan air)
• Mengatur proses tubuh (protein, mineral, air dan vitamin)
1. Energy
Energi diperlukan manusia untuk bergerak atau melakukan kinerja fisik dan juga menggerakkan proses-proses dalam tubuh yang diperoleh dari metabolisme bahan makanan yang dikonsumsi sehari-hari.
Menurut penelitian ada hubungan langsung antara kuantitas panas yang dihasilkan oleh aktivitas kerja dengan total konsumsi makanan.
Jadi makanan merupakan salah satu penentu kualitas kinerja fisik dan pertumbuhan seseorang.
2. Energy makanan
Tidak semua energi yang terkandung dalam makanan dapat diubah oleh tubuh ke dalam tenaga kerja.
Dalam ilmu fisika, sebagian energi saja dapat diubah ke dalam bentuk tenaga kerja, sedangkan sisanya diubah menjadi panas.
Banyaknya energi makanan dapat diukur:
a. Cara langsung dengan alat (Bomb Calorimeter)
b. Cara tak langsung dengan perhitungan kadar karbohidrat, lemak dan protein.
3. Hasil penghitungan energy makanan
Dalam Bomb Calorimeter oksidasi
- 1 gram karbohidrat = 4,1 kalori
- 1 gram lemak = 9,45 kalori
- 1 gram protein = 5,65 kalori
Kemudian Atwater dan Bryant disarankan dilakukan reduksi sebanyak 2 % untuk KH, 5% untuk lemak dan 29,2% untuk protein.
Pembulatan itu diperoleh angka:
- 1 gram KH = 4 kalori
- 1 gram lemak = 9 kalori
- 1 gram protein = 4 kalori
5. Basal Metabolisme Rate
Energi minimal yang diperlukan untuk mempertahankan proses-proses hidup yang pokok.
Proses ini meliputi:
a. Mempertahankan tonus otot
b. Sistem sirkulasi
c. Pernafasan
d. Kelenjar-kelenjar dan aktivitas seluler
6. Faktor-faktor yang mempengaruhi BMR
Jaringan aktif di dalam tubuh
Besar dan luas permukaan tubuh
Komposisi tubuh
Jenis kelamin
Umur
Sekresi hormon
Tidur
Tonus otot
Keadaan emosi dan mental
Pengaruh kelanjutan dari gerak badan dan makanan
Pengaruh kehamilan
Pengaruh penyakit.
6. Pengukuran BMR
Pengukuran langsung (Direct Calorimetry) dengan alat The Atwater And Rosa Respration Calorimeter
Pengukuran tak langsung (Indirect Calorimetry) dengan alat The Max Plank Respirometer
7. Pengukuran BMR dengan Rumus Harris Benedict
Laki-laki : 660+(13.7xBB)+(1.5xTB) – (6.8xUmur)
Wanita : 660+(9.6xBB)+(1.7xTB) – (4.7xUmur)
• Memberi energi (karbohidrat, lemak dan protein)
• Pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh (protein, mineral dan air)
• Mengatur proses tubuh (protein, mineral, air dan vitamin)
1. Energy
Energi diperlukan manusia untuk bergerak atau melakukan kinerja fisik dan juga menggerakkan proses-proses dalam tubuh yang diperoleh dari metabolisme bahan makanan yang dikonsumsi sehari-hari.
Menurut penelitian ada hubungan langsung antara kuantitas panas yang dihasilkan oleh aktivitas kerja dengan total konsumsi makanan.
Jadi makanan merupakan salah satu penentu kualitas kinerja fisik dan pertumbuhan seseorang.
2. Energy makanan
Tidak semua energi yang terkandung dalam makanan dapat diubah oleh tubuh ke dalam tenaga kerja.
Dalam ilmu fisika, sebagian energi saja dapat diubah ke dalam bentuk tenaga kerja, sedangkan sisanya diubah menjadi panas.
Banyaknya energi makanan dapat diukur:
a. Cara langsung dengan alat (Bomb Calorimeter)
b. Cara tak langsung dengan perhitungan kadar karbohidrat, lemak dan protein.
3. Hasil penghitungan energy makanan
Dalam Bomb Calorimeter oksidasi
- 1 gram karbohidrat = 4,1 kalori
- 1 gram lemak = 9,45 kalori
- 1 gram protein = 5,65 kalori
Kemudian Atwater dan Bryant disarankan dilakukan reduksi sebanyak 2 % untuk KH, 5% untuk lemak dan 29,2% untuk protein.
Pembulatan itu diperoleh angka:
- 1 gram KH = 4 kalori
- 1 gram lemak = 9 kalori
- 1 gram protein = 4 kalori
5. Basal Metabolisme Rate
Energi minimal yang diperlukan untuk mempertahankan proses-proses hidup yang pokok.
Proses ini meliputi:
a. Mempertahankan tonus otot
b. Sistem sirkulasi
c. Pernafasan
d. Kelenjar-kelenjar dan aktivitas seluler
6. Faktor-faktor yang mempengaruhi BMR
Jaringan aktif di dalam tubuh
Besar dan luas permukaan tubuh
Komposisi tubuh
Jenis kelamin
Umur
Sekresi hormon
Tidur
Tonus otot
Keadaan emosi dan mental
Pengaruh kelanjutan dari gerak badan dan makanan
Pengaruh kehamilan
Pengaruh penyakit.
6. Pengukuran BMR
Pengukuran langsung (Direct Calorimetry) dengan alat The Atwater And Rosa Respration Calorimeter
Pengukuran tak langsung (Indirect Calorimetry) dengan alat The Max Plank Respirometer
7. Pengukuran BMR dengan Rumus Harris Benedict
Laki-laki : 660+(13.7xBB)+(1.5xTB) – (6.8xUmur)
Wanita : 660+(9.6xBB)+(1.7xTB) – (4.7xUmur)
ILMU GIZI OLAHRAGA
1. Beberapa Pengertian Tentang Gizi
- Gizi dari bahasa arab Ghiza artinya makanan atau Nutrition dari bahasa Inggris.
- Ilmu Gizi (Nutrition Science): ilmu yang mempelajari segala sesuatu tentang makanan dalam hubungannya dengan kesehatan optimal.
- Zat gizi (Nutrients): ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya (menghasilkan energi, membangun dan memelihara jaringan, serta mengatur proses-proses kehidupan).
2. Ilmu Gizi Olahraga
- Pengertian: ilmu yang mempelajari hubungan antara pengelolaan makanan dengan kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran, pertumbuhan anak serta pembinaan prestasi olahraga.
- Tujuan mempelajari ilmu gizi olahraga adalah memahami hubungan antara nutrisi, gaya hidup, dan kinerja fisik.
3. Macam-macam zat gizi
- Karbohidrat
- Protein
- Lemak
- Vitamin
- Mineral
- Air
4. Klasifikasi zat gizi
- Zat gizi makro (karbohidrat, protein, lemak)
- Zat gizi mikro (vitamin, mineral)
5. Akibat gangguan gizi terhadap fungsi tubuh
- Akibat Gizi Kurang:
* pertumbuhan
* produksi tenaga
* pertahanan tubuh
* struktur dan fungsi otak
* perilaku
- Akibat Gizi Lebih:
kegemukan / obesitas
- Gizi dari bahasa arab Ghiza artinya makanan atau Nutrition dari bahasa Inggris.
- Ilmu Gizi (Nutrition Science): ilmu yang mempelajari segala sesuatu tentang makanan dalam hubungannya dengan kesehatan optimal.
- Zat gizi (Nutrients): ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya (menghasilkan energi, membangun dan memelihara jaringan, serta mengatur proses-proses kehidupan).
2. Ilmu Gizi Olahraga
- Pengertian: ilmu yang mempelajari hubungan antara pengelolaan makanan dengan kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran, pertumbuhan anak serta pembinaan prestasi olahraga.
- Tujuan mempelajari ilmu gizi olahraga adalah memahami hubungan antara nutrisi, gaya hidup, dan kinerja fisik.
3. Macam-macam zat gizi
- Karbohidrat
- Protein
- Lemak
- Vitamin
- Mineral
- Air
4. Klasifikasi zat gizi
- Zat gizi makro (karbohidrat, protein, lemak)
- Zat gizi mikro (vitamin, mineral)
5. Akibat gangguan gizi terhadap fungsi tubuh
- Akibat Gizi Kurang:
* pertumbuhan
* produksi tenaga
* pertahanan tubuh
* struktur dan fungsi otak
* perilaku
- Akibat Gizi Lebih:
kegemukan / obesitas
Jumat, 29 Oktober 2010
Langganan:
Postingan (Atom)